как твой организм тебя кидает

Братан, сейчас расскажу тебе про то, как твой собственный организм может превратить тебя в развалину. Речь пойдет про гормоны стресса — этих невидимых гаденышей, которые управляют твоей жизнью больше, чем ты думаешь.

Знаешь, у меня как раз недавно был период, когда я думал, что схожу с ума. Постоянно уставший, злой на весь мир, сплю плохо, а вес набираю просто от воздуха. Оказалось — это все проделки гормонов стресса. Теперь знаю врага в лицо и готов поделиться с тобой этой информацией.

Встречай главных героев этой драмы

В этой банде четыре основных игрока: кортизол, адреналин, норадреналин и пролактин. Каждый из них по-своему умеет портить тебе жизнь, но в краткосрочной перспективе они же тебя и спасают. Парадокс, бдлать!

Эти химические вещества задумывались природой как система экстренного реагирования. Типа как пожарная сигнализация в доме. Проблема в том, что у современного человека эта сигнализация орет 24/7, а пожара-то и нет.

Кортизол — главный мудак в этой компании

Этот стероидный гормон синтезируется в коре надпочечников и получил звание «гормон стресса» не просто так. При малейшем напряге его концентрация в крови взлетает как биткоин в 2017-м.

Как работает эта система

Представь себе цепочку командования в армии, только вместо генералов у нас органы:

1. Гипоталамус (главком) кричит: «Тревога!» и выпускает кортиколиберин
2. Гипофиз (заместитель) получает приказ и штампует адренокортикотропный гормон (АКТГ)
3. Надпочечники (исполнители) под давлением АКТГ начинают клепать кортизол

Система работает по принципу обратной связи. Когда кортизола становится дохрена, он сам говорит гипоталамусу и гипофизу: «Пацаны, хватит, я тут уже весь в кортизоле». Умно придумано, но в реальности часто глючит.

Что этот кортизол вообще делает

Как говорит мой батя, кортизол — это как энергетик для всего организма. Вот его основные функции:

• Поднимает сахар в крови через процесс глюконеогенеза (организм начинает делать глюкозу из всего, что под руку попадется)
• Активизирует мозги — в стрессе ты действительно соображаешь быстрее
• Контролирует давление и водно-солевой баланс
• Модулирует иммунку — может как усилить защиту, так и ослабить
• Регулирует циркадные ритмы — твои внутренние часы

Норма и патология

У здорового человека кортизол живет по расписанию:

• Утром (8:00): 165-635 нмоль/л — встаем и пахать!
• Днем (16:00-20:00): 83-330 нмоль/л — полегче уже
• Ночью (22:00-24:00): минимум — спать пора

Суточная выработка составляет 15-30 мг. Звучит немного, но этого хватает, чтобы управлять всем организмом.

Когда кортизол становится врагом

Раньше думал, что это все фигня, но врачи говорят, что хронически повышенный кортизол может сделать из тебя развалину. И знаешь что? Они правы.

Физические симптомы:

• Живот растет как на дрожжах, особенно висцеральный жир
• Давление скачет как бешеное
• Кожа становится тонкой, раны заживают как у старика
• Кости становятся хрупкими, мышцы слабеют
• Спишь хреново, а утром встаешь как после запоя

Психологические проявления:

• Память работает как старый компьютер с Windows Vista
• Концентрация внимания на уровне золотой рыбки
• Тревожность зашкаливает
• Раздражаешься по любому поводу
• Депрессия накрывает волнами
• Либидо падает до нуля

К чему приводит хронический высокий кортизол

Проверено на собственной шкуре, это не шутки. Вот что может случиться:

• Сердце и сосуды: гипертония, ишемия, риск инфаркта и инсульта возрастает в разы
• Эндокринка: диабет второго типа, метаболический синдром
• Иммунитет: становишься как губка для всех инфекций
• Психика: депрессия и тревожные расстройства
• ЖКТ: язвы и синдром раздраженного кишечника

Адреналин и норадреналин — братья-близнецы экстрима

Эти двое работают в паре как хорошие копы в боевике. Адреналин — это гормон страха, а норадреналин — гормон ярости.

Адреналин — когда нужно сваливать

Вырабатывается мозговым веществом надпочечников мгновенно при первых признаках опасности. Включает режим «беги или дерись»:

• Сердце колотится как отбойный молоток
• Давление взлетает до небес
• Бронхи и зрачки расширяются (больше воздуха, лучше зрение)
• Кровь приливает к мышцам
• Сахар в крови подскакивает для быстрой энергии

У моего дружбана так было на собеседовании в крупную компанию — адреналин зашкаливал так, что руки тряслись. Но мозги работали четко, и он получил работу.

Норадреналин — когда нужно драться

Этот товарищ отвечает за агрессивную реакцию. Его основная фишка — сосудосуживающее действие:

• Поднимает давление еще выше
• Регулирует кровоток
• Поддерживает тонус сосудов
• Обеспечивает передачу нервных импульсов

Пролактин — неожиданный гость на вечеринке стресса

Этот пептидный гормон вырабатывается в передней доле гипофиза. В основном он известен тем, что заставляет женщин производить молоко после родов. Но у него есть и темная сторона — он реагирует на стресс как чувствительная принцесса.

Что делает пролактин в организме

• У женщин: стимулирует лактацию, регулирует месячные
• У всех: участвует в иммунных реакциях, дает обезболивающий эффект при стрессе
• Влияет на обмен веществ и водно-солевой баланс
• Регулирует либидо (причем в сторону уменьшения)

Нормальные показатели

• Мужчины: не более 20 нг/мл
• Женщины: зависит от фазы цикла — от 4 до 50 нг/мл, при беременности может доходить до 318 нг/мл

Пролактин и стресс — порочный круг

При стрессе происходит интересная штука:

1. Стресс активизирует гипоталамо-гипофизарную систему
2. Снижается выработка дофамина (он обычно тормозит пролактин)
3. Пролактин начинает расти как на дрожжах

Например у моего соседа был период, когда из-за проблем на работе пролактин подскочил так, что либидо упало до нуля. Его жена уже думала, что он завел любовницу, а оказалось — гормоны шалят.

Симптомы повышенного пролактина

У женщин:

• Месячные идут как попало или вообще исчезают
• Из груди может выделяться молоко (при этом женщина не беременна и не кормит)
• Вес растет беспричинно
• Либидо на нуле, проблемы с зачатием
• Депрессия и раздражительность
• Кости становятся хрупкими

У мужчин:

• Потенция падает как курс рубля
• Грудь может увеличиваться (гинекомастия)
• Проблемы с зачатием детей
• Мышечная слабость
• Депрессивные расстройства

Хронический стресс — медленный убийца

Хронический стресс развивается как алкоголизм — постепенно и незаметно:

1. Стадия усталости — постоянно хочется спать, но сон не помогает
2. Проблемы в отношениях — все вокруг начинают раздражать, даже собственная мать
3. Эмоциональные нарушения — внутренняя агрессия, тревожность, неуверенность

Что происходит с организмом

Сердце и сосуды: давление скачет, сердце работает на износ, риск инфаркта растет

Желудок: гастрит, язвы, кишечник работает как сломанный механизм

Иммунитет: лимфоциты сдыхают, любая инфекция цепляется как репей

Эндокринка: диабет, проблемы с щитовидкой, репродуктивная система глючит

Как победить эту заразу

Долго наблюдал за людьми, пока не понял работающие способы. Делюсь проверенными методами:

1. Управление стрессом

• Найди своих демонов: определи, что именно тебя бесит. У коллеги это были пробки и начальник-мудак.
• Медитация: звучит как хипповская фигня, но работает. Даже 10 минут в день дают эффект.
• Дыхательные практики: научись дышать животом, а не грудью.

2. Физическая активность

Тут главное не переборщить. Чрезмерные тренировки только повышают кортизол:

• Умеренные упражнения: йога, плавание, обычная ходьба
• Регулярность важнее интенсивности
• У меня как раз такой подход — хожу в зал 2 раза в неделю, но без фанатизма

3. Качественный сон

По мне сон это основа всего:

• 7-8 часов ночного сна (не дневного!)
• Ложись до 23:00, как бы это ни было сложно
• Создай комфортные условия: темно, тихо, прохладно

4. Правильная еда

• Ограничь сахар и кофеин — они только раскачивают качели гормонов
• Омега-3 жирные кислоты — рыба, орехи, льняное масло
• Витамины группы В, С и магний — либо из еды, либо добавки

5. Социальная поддержка

Мне брат всегда твердит- одиночество убивает быстрее стресса:

• Общайся с близкими людьми, даже если не хочется
• Заведи кота или собаку — контакт с животными реально снижает кортизол
• Найди единомышленников, сходи в спортзал или на курсы

Дополнительные лайфхаки

• Смехотерапия: доказано снижает кортизол, адреналин и норадреналин. Смотри комедии, читай мемы, общайся с веселыми людьми.
• Хобби и творчество: помогают переключить внимание. У тестя так было — начал резать по дереву, и стресс как рукой сняло.
• Ограничь кофеин: особенно важно при хроническом стрессе. Максимум 2 чашки кофе до обеда.

Когда пора бежать к врачу

Не будь героем, если у тебя:

• Постоянная усталость, хотя спишь достаточно
• Вес скачет без изменения питания
• У девушек проблемы с месячными
• Либидо упало до нуля
• Сон нарушен кардинально
• Депрессия и тревожность не отпускают
• Постоянно болеешь

Заключение

Братан, гормоны стресса — это как огонь. В малых дозах они согревают и помогают готовить еду жизни. В больших — сжигают дом дотла.

Кортизол, адреналин, норадреналин и пролактин задумывались природой как система экстренного реагирования на опасность. Но современная жизнь превратила их в постоянных жителей нашего организма. И это проблема.

Ключ к решению прост: качественный сон, умеренная физическая активность, правильная еда, управление стрессом и хорошие отношения с людьми. Звучит банально, но работает.

Если чувствуешь, что ситуация выходит из-под контроля — не стесняйся обращаться к специалистам. Лучше потратить время и деньги на диагностику, чем потом лечить последствия.

Помни: твое здоровье — это не роскошь, а необходимость. Береги себя, и пусть гормоны стресса работают на тебя, а не против тебя.